مواد لازم
مراحل پخت
مرینیت مرغ: سینهها را اگر ضخیماند از میان باز کنید یا کمی بکوبید تا ضخامت یکنواخت پیدا کند. در ظرفی مرغها را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 قاشق چایخوری نمک، نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه، 1 قاشق چایخوری اورگانو، 1 قاشق غذاخوری آب لیمو و اگر دوست دارید 1 حبه سیر رندهشده مخلوط کنید. حداقل 15 دقیقه در یخچال قرار دهید (اگر زمان دارید 1 ساعت بهتر است).
گرمکردن و گریل کردن: تابه گریل یا گریل بیرونی را با شعله متوسط-زیاد گرم کنید. سطح گریل را کمی با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون چرب کنید تا مرغ نچسبد. سینهها را روی گریل قرار دهید و حدود 5-7 دقیقه از هر طرف بپزید (بسته به ضخامت) تا سطح طلایی و داخل پخته شود. برای اطمینان، داخل مرغ نباید صورتی باشد و آب داخل آن شفاف شود. پس از گریل، مرغها را 5 دقیقه روی تخته استراحت دهید سپس ورقه یا قاچ کنید.
آمادهسازی سبزیجات: در کاسه بزرگ، مخلوط سبزیجات برگدار را پاک و خرد کنید. گوجهفرنگیها، خیار و فلفل دلمهای را خرد کرده و بهکاسه اضافه کنید. جعفری/نعناع خردشده را نیز اضافه کنید.
تهیه سس کمچرب: در یک کاسه کوچک، ماست کمچرب (250 گرم) را با 3 قاشق غذاخوری آب لیمو، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نصف قاشق چایخوری نمک، نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه و نیم قاشق چایخوری اورگانو مخلوط کنید. در صورت تمایل یک حبه سیر رندهشده به سس اضافه کنید و خوب هم بزنید تا یکدست شود. اگر سس غلیظ است 1-2 قاشق غذاخوری آب سرد اضافه کنید تا به قوام دلخواه برسد.
ترکیب نهایی و سرو: ورقههای مرغ گریلشده را روی کاسه سبزیجات بچینید یا همه مواد را به آرامی با هم مخلوط کنید و مرغها را روی سالاد قرار دهید. سس کمچرب را یا مستقیم روی سالاد بریزید یا کنار سرو کنید تا هر کس به میزان دلخواه استفاده کند. در صورت تمایل روی مرغ یا سالاد کمی سماق بپاشید.
نکات تکمیلی: اگر میخواهید سالاد سیرکنندهتر شود، میتوانید نصف لیوان نخود پخته یا لوبیا سفید پخته (بدون روغن اضافی) به سالاد اضافه کنید؛ برای حفظ کمچربی از سرخکردن خودداری کنید.
نکات مهم
زمان آمادهسازی: حدود 20 دقیقه و زمان پخت مرغ: حدود 12–15 دقیقه (بسته به ضخامت سینهها). میتوانید مرغ را از قبل تا 24 ساعت در یخچال مرینیت کنید و قبل از سرو گریل کنید تا طعم بهتر شود. برای کاهش کالری: روغن زیتون را در حد معقول نگهدارید (حداکثر 3 قاشق غذاخوری در سس برای 7 نفر) و از افزودن پنیر پرچرب یا سسهای پرکالری خودداری کنید. اگر آتش یا گریل در دسترس نیست، میتوانید مرغ را در تابه چدنی با حرارت متوسط-زیاد و فقط 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون گریل/سرخ کنید تا رنگ بگیرد و سپس در فر 180°C حدود 6–8 دقیقه تکمیل پخت شود. این مقدار برای 7 نفر در وعدهای سبک و سیرکننده مناسب است. در صورت تمایل به سرو بهعنوان وعده کاملتر، میتوانید به ازای هر نفر 50–70 گرم بیشتر مرغ در نظر بگیرید.
امتیاز به این آموزش
میانگین — از ۵، بر اساس 0 امتیاز
نظر کاربران