کاسه پروتئینی قارچ و تن ماهی با فلفل و سبزی (بدون نودل یا مقدار کم)

• تن ماهی (قوطی)، آب‌گرفته 3 قوطی (هر قوطی حدود 160 گرم؛ مجموع ~480 گرم آب‌گرفته) ۳
• قارچ تازه 500 گرم (شسته و برش‌خورده) ۵۰۰
• فلفل دلمه‌ای رنگی 3 عدد متوسط (هریک به صورت خلال یا مکعبی خرد شده) ۳
• سبزی معطر (جعفری یا گشنیز یا ترکیب) 1 پیمانه خرد شده (~30–50 گرم) ۳۰–۵۰
• نودل (اختیاری، برای کسانی که مقدار کم کربوهیدرات می‌خواهند) حداکثر 80 گرم پخته (تقسیم بین 4 کاسه) — یا حذف کنید ۸۰
• روغن زیتون یا اسپری پخت کم‌چرب 1–2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا اسپری به‌میزان نیاز ۱–۲
• آبلیمو 2 قاشق غذاخوری ۲
• سیر 2 حبه، ریز خرد یا له شده ۲
• نمک نیم تا 1 قاشق چای‌خوری (براساس ذائقه) ۱
• فلفل سیاه تازه آسیاب‌شده نیم قاشق چای‌خوری به مقدار لازم
• پاپریکا یا آویشن (برای طعم) نیم تا 1 قاشق چای‌خوری (اختیاری) ۱

طرز تهیه

1. ۱ مرحله 1 آماده‌سازی اولیه: قارچ‌ها را با دستمال مرطوب تمیز و ورق‌ورق کنید یا به‌صورت قطعات یکسان برش دهید. فلفل‌ها را شسته، هسته و ریشه را جدا کرده و به خلال یا مکعب‌های متوسط خرد کنید. سبزی معطر را خرد کنید. اگر نودل استفاده می‌کنید، آن را طبق دستور بسته‌بندی کم‌پز کنید و آبکش کنید (برای کاهش کالری، مقدار کم بردارید یا از نودل سبوس‌دار استفاده کنید).
2. ۲ مرحله 2 تفت سبک سبزیجات: یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط قرار دهید. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا چند پاف اسپری داخل تابه بریزید. اگر سیر استفاده می‌کنید، آن را 30 ثانیه در تابه تفت دهید تا عطر آزاد شود. سپس فلفل خردشده را اضافه کنید و 3–4 دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شود. قارچ‌ها را اضافه کنید و 6–8 دقیقه تفت دهید تا آب قارچ تا حدی تبخیر شود و لبه‌های قارچ طلایی شوند. در این مرحله نمک، فلفل سیاه و پاپریکا/آویشن را اضافه و مخلوط کنید.
3. ۳ مرحله 3 افزودن تن ماهی و طعم‌دهی: تن ماهی‌های آب‌گرفته را با چنگال کمی خرد کرده و به تابه اضافه کنید. با حرارت ملایم 2–3 دقیقه هم بزنید تا تن ماهی با سبزیجات گرم و یکدست شود. آبلیمو را روی مخلوط بریزید و در صورت نیاز کمی دیگر نمک و فلفل اضافه کنید. طعم را بچشید و تنظیم کنید.
4. ۴ مرحله 4 سرهم‌بندی کاسه‌ها: کاسه‌های سرو را آماده کنید. اگر نودل استفاده می‌کنید، مقدار کمی (حداکثر 80 گرم پخته تقسیم بر 4 یا کمتر) در کف هر کاسه قرار دهید. سپس مخلوط قارچ و تن ماهی را به صورت مساوی بین 4 کاسه تقسیم کنید. در هر کاسه یک قاشق از سبزی خردشده بپاشید و در صورت تمایل چند قطره آبلیمو یا کمی روغن زیتون اسپری کنید.
5. ۵ مرحله 5 نکات تکمیلی و سرو: کاسه‌ها را گرم سرو کنید. برای کاهش کالری، از اسپری روغن یا حداکثر 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون در کل استفاده کنید و نودل را حذف یا بسیار کم کنید. می‌توانید باقدری شنه فلفل قرمز یا سبزی تازه (نعناع یا تره) تزئین کنید.

روی هر مرحله بزن تا علامت بخوره و جات گم نشه.