کاسه برنج سبک با تخم‌مرغ آب‌پز و سبزی (بِد-بول ساده)

۱. آماده‌سازی برنج: برنج را چند بار با آب سرد بشویید تا آب نسبتاً شفاف شود. برای برنج سفید ۱۵–۲۰ دقیقه و برای برنج قهوه‌ای ۳۰ دقیقه خیس کنید تا سبک‌تر پخته شود. سپس آب خیس را خالی کنید.

۲. پخت برنج به روش سبک (روش جذب): قابلمه‌ای متناسب بردارید، 1.5 تا 2 پیمانه آب برای هر پیمانه برنج اضافه کنید (بسته به نوع برنج). کمی نمک و 1 قاشق چای‌خوری روغن اضافه کنید (برای نسخه کاملاً کم‌چرب می‌توان روغن را حذف کرد). برنج را روی حرارت زیاد به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید، درب قابلمه را ببندید و ۱۰–۱۲ دقیقه بپزید تا آب جذب شود؛ اگر از برنج قهوه‌ای استفاده می‌کنید زمان پخت طولانی‌تر (۲۰–۲۵ دقیقه) لازم است. در پایان ۲–۳ دقیقه بخارپز کنید و سپس با چنگال کمی پف دهید.

۳. آب‌پز کردن تخم‌مرغ‌ها: در یک قابلمه کوچک آب را بجوشانید، تخم‌مرغ‌ها را با احتیاط داخل آب جوش قرار دهید. برای زرده نیم‌بند/خامه‌ای 6–7 دقیقه، برای زرده کاملاً سفت 9–10 دقیقه جوش بزنید. پس از زمان مناسب، تخم‌مرغ‌ها را بلافاصله در آب یخ یا زیر آب سرد قرار دهید تا پوست‌زدایی آسان شود و پخت متوقف گردد.

۴. آماده‌سازی سبزی و مخلفات: سبزی‌ها را خوب بشویید و خشک کنید، سپس نخی یا ریز خرد کنید. گوجه یا خیار را اگر استفاده می‌کنید خرد کنید. سبزی خردشده را در کاسه‌ای بریزید، کمی نمک و فلفل و در صورت تمایل 1 قاشق غذاخوری آب‌لیمو یا سرکه بزنید و هم بزنید تا طعم‌ها ترکیب شوند.

۵. چیدمان کاسه و سرو: برنج را بین دو کاسه تقسیم کنید، مقدار قابل‌توجهی از سبزی را روی یا کنار برنج قرار دهید (حدود نصف تا دو سوم هر کاسه بسته به سلیقه). تخم‌مرغ‌ها را پوست‌کنده و از طول نصف کنید و روی برنج یا کنار آن بگذارید. در صورت نیاز کمی فلفل یا دِره روغن زیتون بسیار کم روی برنج بچکانید. بلافاصله سرو کنید.

۶. نکته‌های نهایی برای رژیمی ماندن: اگر می‌خواهید کالری کمتر باشد، از روغن صرف‌نظر کنید، از برنج قهوه‌ای برای فیبر بیشتر استفاده کنید و حجم سبزی را افزایش دهید تا سیرکنندگی بیشتر شود.