کاسه گیاهی-پروتئینی با گوشت چرخکرده کمچرب، قارچ و نخود
استفاده از گوشت نیمهلِین (کمچرب) همراه با نخود و قارچ، پروتئین کافی و فیبر تأمین میکند؛ کنترل روغن، سرخکردن مختصر یا گریل و سرو کنار سبزیجات تازه و ماست کمچرب، آن را سبک و مناسب رژیم نگه میدارد.
زمان کل
35 دقیقهنفرات
4سطح
آسانمواد لازم
مراحل پخت
آمادهسازی مواد: پیاز را نگینی یا خلالی ریز خرد کنید، سیر را ریز کنید، قارچها را تمیز کرده و ورقهای خرد کنید. سبزیجات تازه (کاهو، گوجه، خیار) را برای سرو آماده و خرد کنید. اگر نخود خشک دارید، از قبل آن را حداقل 8 ساعت خیس کرده و بپزید یا از نخود کنسروی استفاده کنید (آبکش و بشویید).
سرخ یا تفت کمچرب گوشت: تابه متوسط نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید. یک قاشق غذاخوری روغن بریزید، پیاز را 2–3 دقیقه تفت دهید تا سبک شود. سیر را اضافه کرده 30 ثانیه تفت بدهید. گوشت چرخکرده کمچرب را اضافه کنید و با قاشق بزرگ آن را خرد کنید؛ زردچوبه/پاپریکا، نمک و فلفل را اضافه کنید. گوشت را 6–8 دقیقه تفت دهید تا رنگ آن کاملاً تغییر کند و آب اضافی آن تبخیر شود. اگر گوشت شما چرب است، در انتهای پخت چربی اضافی را با کفگیر جدا و در دستمال جذب کنید تا کاسه سبک بماند.
اضافه کردن قارچ و نخود: قارچهای ورقهای را به تابه اضافه کنید و 4–5 دقیقه دیگر تفت دهید تا آب قارچ کشیده شود و کمی طلایی شود. سپس نخود پخته را افزوده و مخلوط کنید؛ 2–3 دقیقه دیگر با هم گرم شوند و مزهها با هم ترکیب شود. در این مرحله مزهها را تست و در صورت نیاز کمی نمک یا فلفل اضافه کنید.
آمادهسازی سس سبک: در یک کاسه کوچک ماست کمچرب را با یک قاشق غذاخوری آبلیمو و کمی نمک و فلفل مخلوط کنید تا سس شیری-ترش حاصل شود. اگر دوست دارید تاهینی رقیق یا روغن زیتون و کمی آبلیمو جایگزین کنید. غلظت سس را با کمی آب یا ماست بیشتر تنظیم کنید.
چیدن کاسهها: در چهار کاسه بزرگ، ابتدا یک لایه کاهو و سبزیجات برگی قرار دهید. روی آن گوجه و خیار خردشده بریزید. سپس مخلوط گرم گوشت، قارچ و نخود را بهطور مساوی بین کاسهها تقسیم کنید. باجعفری خردشده بپاشید و در انتها سس ماست-لیمو را روی هر کاسه بریزید یا جدا سرو کنید.
سرو و نکات پایانی: کاسهها را فوراً سرو کنید تا مخلوط گوشت و نخود گرم باشد و سبزیجات ترد بمانند. میتوانید کمی فلفل قرمز یا پاپریکا بپاشید و در صورت تمایل چند قطره آبلیمو تازه اضافه کنید.
نکات مهم
اگر از نخود خشک استفاده میکنید: قبل از آمادهسازی اصلی، نخود را از شب قبل خیس کنید و سپس در زودپز حدود 20–30 دقیقه یا در قابلمه معمولی 60–90 دقیقه بپزید تا نرم شود. برای سرعت از نخود کنسروی آماده استفاده کنید. برای سبکتر شدن: از گوشت چرخکرده کاملاً کمچرب (مثلاً گوشت گوسفند-گاو با چربی کم یا مخلوط بوقلمون کمچرب) استفاده کنید یا مقدار گوشت را تا 300 گرم کاهش دهید و وزن پروتئین را با نخود و قارچ افزایش دهید. اگر تمایل دارید مرغ را اضافه کنید: بهجای بخشی از گوشت میتوانید سینه مرغ 300 گرم خردشده را کمی گریل یا تفت دهید و با نخود و قارچ ترکیب کنید؛ اما عنوان اصلی به گوشت چرخکرده میپردازد. نگهداری: مخلوط گوشت و نخود در یخچال تا 2 روز قابل نگهداری است. سس و سبزیجات تازه را جدا نگه دارید تا تردیشان حفظ شود. تغییرات طعمی ایرانی: میتوانید کمی نعناع خشک یا برگ نعناع تازه و مقداری سماق برای طعم ترش ملایم روی کاسه بپاشید تا طعم ایرانیتر شود.
امتیاز به این آموزش
میانگین — از ۵، بر اساس 0 امتیاز
نظر کاربران