مواد لازم
مراحل پخت
آمادهسازی سبزیجات: کاهو را خوب بشویید و خرد کنید. گوجهها را مکعبی خرد کنید. در صورت استفاده، خیار و سبزی تازه را هم خرد کنید. پنیر چدار را رنده یا آماده نگه دارید.
گرمکردن گوشت بارباکوا: یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط قرار دهید، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را اضافه کنید. گوشت بارباکوا را داخل تابه بریزید و برای 5–7 دقیقه هم بزنید تا کاملاً گرم و اندکی ترد شود. در نیمههای گرمکردن، نمک و فلفل را اضافه و مزه را کنترل کنید. (اگر بارباکوا قبلاً خیلی پرچرب است، از دستمال کاغذی برای جذب چربی اضافی استفاده کنید.)
تهیه چاشنی سبک: در یک کاسه کوچک ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون، آب لیمو یا سرکه و کمی نمک و فلفل را مخلوط کنید تا یک درِسینگ سبک بهدست آید.
چیدمان کاسهها: برای هر نفر یک کاسه بردارید. ابتدا پایهای از کاهو بریزید، سپس حدود 100 گرم دیپ لوبیا در یک سمت، 150 گرم گوشت بارباکوا گرم در سمت دیگر و گوجه و خیار خردشده را اضافه کنید. اگر از برنج قهوهای یا کینوا استفاده میکنید، حدود ¼ فنجان پخته را به هر کاسه اضافه کنید.
پایان و سرو: روی هر کاسه 15–20 گرم پنیر چدار بپاشید و یک قاشق غذاخوری خامه ترش به صورت نقطهای قرار دهید. درِسینگ آماده را به مقدار کم روی کاسهها بریزید یا کنار سرو کنید. در صورت دلخواه با سبزی تازه خردشده تزئین کنید و فوراً سرو کنید.
نکات مهم
برای رژیمیتر شدن: از خامه ترش کمچرب استفاده کنید و مقدار پنیر را کنترل کنید. میتوانید پنیر را به 10–15 گرم در هر وعده کاهش دهید. اگر گوشت بارباکوا خام است و نیاز به پخت دارد: آن را با کمی پیاز و سیر در تابه با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون روی حرارت متوسط-پایین بپزید تا کاملاً پخته و نرم شود (حدود 20–30 دقیقه بسته به برش). ولی اگر گوشت آماده است، فقط گرمکردن کافی است. کنترلپذیری پروتئین: مقدار گوشت و دیپ لوبیا را برای هر نفر مطابق نیاز کالری و پروتئین کاهش یا افزایش دهید؛ این دستور برای هر نفر حدود 150 گرم گوشت و 100 گرم دیپ لوبیا در نظر گرفته شده است. جایگزینهای سالم: اگر میخواهید کربوهیدرات کمتر باشد، برنج یا کینوا را حذف کنید و به جای آن سبزیجات خام بیشتری اضافه کنید. برای چاشنی میتوانید بهجای روغن زیتون از کمی آب لیمو خالص استفاده کنید. نگهداری: مواد جداگانه (سبزیجات خام و دیپ لوبیا) را تا 2 روز در یخچال نگهداری کنید. کاسههای آماده را تا زمان سرو کنار هم بچینید و بلافاصله گرم کنید تا بافت گوشت و طعم مطلوب حفظ شود.
امتیاز به این آموزش
میانگین — از ۵، بر اساس 0 امتیاز
نظر کاربران