کاسه پروتئینی قارچ و تن ماهی با فلفل و سبزی (بدون نودل یا مقدار کم)

آماده‌سازی اولیه: قارچ‌ها را با دستمال مرطوب تمیز و ورق‌ورق کنید یا به‌صورت قطعات یکسان برش دهید. فلفل‌ها را شسته، هسته و ریشه را جدا کرده و به خلال یا مکعب‌های متوسط خرد کنید. سبزی معطر را خرد کنید. اگر نودل استفاده می‌کنید، آن را طبق دستور بسته‌بندی کم‌پز کنید و آبکش کنید (برای کاهش کالری، مقدار کم بردارید یا از نودل سبوس‌دار استفاده کنید).

تفت سبک سبزیجات: یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط قرار دهید. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا چند پاف اسپری داخل تابه بریزید. اگر سیر استفاده می‌کنید، آن را 30 ثانیه در تابه تفت دهید تا عطر آزاد شود. سپس فلفل خردشده را اضافه کنید و 3–4 دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شود. قارچ‌ها را اضافه کنید و 6–8 دقیقه تفت دهید تا آب قارچ تا حدی تبخیر شود و لبه‌های قارچ طلایی شوند. در این مرحله نمک، فلفل سیاه و پاپریکا/آویشن را اضافه و مخلوط کنید.

افزودن تن ماهی و طعم‌دهی: تن ماهی‌های آب‌گرفته را با چنگال کمی خرد کرده و به تابه اضافه کنید. با حرارت ملایم 2–3 دقیقه هم بزنید تا تن ماهی با سبزیجات گرم و یکدست شود. آبلیمو را روی مخلوط بریزید و در صورت نیاز کمی دیگر نمک و فلفل اضافه کنید. طعم را بچشید و تنظیم کنید.

سرهم‌بندی کاسه‌ها: کاسه‌های سرو را آماده کنید. اگر نودل استفاده می‌کنید، مقدار کمی (حداکثر 80 گرم پخته تقسیم بر 4 یا کمتر) در کف هر کاسه قرار دهید. سپس مخلوط قارچ و تن ماهی را به صورت مساوی بین 4 کاسه تقسیم کنید. در هر کاسه یک قاشق از سبزی خردشده بپاشید و در صورت تمایل چند قطره آبلیمو یا کمی روغن زیتون اسپری کنید.

نکات تکمیلی و سرو: کاسه‌ها را گرم سرو کنید. برای کاهش کالری، از اسپری روغن یا حداکثر 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون در کل استفاده کنید و نودل را حذف یا بسیار کم کنید. می‌توانید باقدری شنه فلفل قرمز یا سبزی تازه (نعناع یا تره) تزئین کنید.