کاسه پروتئینی سبک با هویج و کرفس

• تخم‌مرغ آب‌پز 4 عدد (سفت؛ اگر از قبل دارید تعداد را متناسب کنید) ۴
• هویج (چوبی یا حلقه‌ای) 2 عدد متوسط (حدود 200 گرم) — یا معادل 8-10 چوب هویج) ۸–۱۰
• کرفس (چوبی) 2 ساقه بزرگ (حدود 120 گرم) ۲
• انگور قرمز 150 گرم (حدود یک مشت کوچک) ۱۵۰
• بادام خام یا بو داده بدون نمک 40 گرم (حدود 20-24 عدد) ۲۰–۲۴
• کیک برنجی یا کراکر خشک (rice cake / crispbread) 4 عدد (یک عدد برای هر نفر؛ خرد یا کامل سرو شود) ۴
• سیب (برش خورده) 1 عدد متوسط (اختیاری، برای سرو و طعم تازه) ۱
• کاهو یا اسفناج تازه (پایه، اختیاری اما توصیه‌شده) 150 گرم (شسته و خشک شده) ۱۵۰
• ماست کم‌چرب 120 گرم (برای سس؛ یا در صورت ترجیح به‌جای ماست: آبلیمو 1 قاشق غذاخوری + روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری) ۱۲۰
• آبلیمو تازه 1 قاشق غذاخوری (اگر از روغن زیتون استفاده می‌کنید یا برای چاشنی) ۱
• نمک و فلفل سیاه به میزان لازم (کم، برای رژیمی بودن) به مقدار لازم
• سماق یا پودر فلفل قرمز (اختیاری برای طعم ایرانی) نوک قاشق کوچک، برای سرو (اختیاری) به مقدار لازم
• جعفری یا نعناع خردشده 1 قاشق غذاخوری برای تزئین (اختیاری) ۱

طرز تهیه

1. ۱ مرحله 1 1. آماده‌سازی پایه و سبزیجات: کاهو یا اسفناج را بشویید و خشک کنید و به اندازه لقمه خرد کنید. هویج و کرفس را اگر آماده نیستند به صورت چوبی یا حلقه‌ای یکنواخت برش بزنید. انگور‌ها را بشویید و در صورت بزرگ بودن، هر کدام را از وسط نصف کنید. سیب را حلقه یا خلال کنید و برای مانع از تغییر رنگ می‌توانید کمی آبلیمو بزنید.
2. ۲ مرحله 2 2. آماده‌سازی سس سبک: اگر از ماست استفاده می‌کنید، 120 گرم ماست کم‌چرب را با 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، نصف قاشق چای‌خوری نمک و کمی فلفل سیاه هم بزنید تا یکدست شود. اگر ماست ندارید یا می‌خواهید کالری کمتر، 1 قاشق غذاخوری آبلیمو را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نوک قاشق نمک و فلفل مخلوط کنید.
3. ۳ مرحله 3 3. آماده‌سازی تخم‌مرغ‌ها: اگر تخم‌مرغ‌ها از قبل آب‌پز و آماده هستند، آنها را پوست بکنید و هر عدد را به چهار قسمت (ربع) تقسیم کنید. اگر تخم‌مرغ خام دارید: 4 عدد را در قابلمه قرار دهید، با آب سرد بپوشانید، روی حرارت بگذارید تا به جوش آید، سپس حرارت را کم کنید و 8–10 دقیقه بجوشانید تا سفت شوند؛ بعد در آب یخ بگذارید تا راحت‌تر پوست بگیرند و سپس خرد کنید.
4. ۴ مرحله 4 4. تفت مختصر بادام (اختیاری ولی پیشنهاد می‌شود): بادام‌ها را در یک تابه خشک روی حرارت متوسط 2–3 دقیقه تفت دهید تا عطرشان باز شود (مراقب باشید نسوزند). سپس کمی خرد یا نگینی کنید تا در کاسه بافت و طعم بدهند.
5. ۵ مرحله 5 5. چینش کاسه‌ها: 4 کاسه بردارید. هر کاسه را با 1/4 از کاهو/اسفناج پایه‌گذاری کنید. سپس به ترتیب در هر کاسه 1/4 هویج برش‌خورده، 1/4 کرفس، حدود 35–40 گرم انگور (یا 1/4 مقدار)، 1 عدد تخم‌مرغ آب‌پز خردشده (ربع‌ها)، و چند برش سیب قرار دهید. بادام‌های خردشده را روی هر کاسه بپاشید.
6. ۶ مرحله 6 6. افزودن سس و تکمیل سرو: روی هر کاسه حدود 1 قاشق غذاخوری از سس آماده شده بریزید یا کنار آن بگذارید تا هرکس میزان دلخواه بریزد. یک عدد کیک برنجی یا کراکر را به صورت کامل یا خردشده کنار کاسه قرار دهید تا حین سرو تردی اضافه کند. در صورت تمایل، کمی سماق یا فلفل سیاه و جعفری خردشده برای طعم و جلای ایرانی بپاشید.
7. ۷ مرحله 7 7. سرو و نگهداری: کاسه‌ها را بلافاصله سرو کنید تا تردی بادام و کیک برنجی حفظ شود. اگر می‌خواهید از قبل آماده کنید، سس و مواد خشک را جدا نگه دارید و حداکثر تا 24 ساعت در یخچال نگهداری کنید؛ قبل از سرو سس را اضافه کنید.

روی هر مرحله بزن تا علامت بخوره و جات گم نشه.