کاسه پروتئینی سبک با قارچ گریل و ماست یونانی
قارچ گریلشده فیلری کمکالری و پرحجم است و بافت گوشتی خوبی میدهد؛ ماست یونانی منبع پروتئین و پروبیوتیک است. اضافهکردن نخود یا عدس پروتئین گیاهی و سیری طولانیتر میآورد؛ با کم کردن روغن و گریل کردن، کاسه سبک و مناسب رژیم میماند.
زمان کل
30 دقیقهنفرات
2سطح
آسانمواد لازم
مراحل پخت
آمادهسازی اولیه: قارچها را با دست یا پارچه نمناک تمیز کنید (از خیساندن در آب پرهیز کنید) و در صورت بزرگ بودن، هر کدام را دو یا چهار قاچ کنید. پرتقال را پوستبگیرید، یک قاشق غذاخوری از آبش را بگیرید و چند تکه (قطعات کوچک یا برشهای نازک) برای سرو کنار بگذارید. سبزی خوردن را ریز خرد کنید.
سس ماست: ماست یونانی را در کاسهای بریزید، سیر ریز شده، یک قاشق غذاخوری آب پرتقال، نمک و نصف فلفل را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. اگر دوست دارید کمی تردی بیشتر، میتوانید پوست رندهشده پرتقال (zest) خیلی کم اضافه کنید (نصف قاشق چایخوری).
مرینیت و گریل قارچ: در یک کاسه قارچهای برشخورده را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نیمی از نمک، نیمی از فلفل و 1 قاشق چایخوری پاپریکا مخلوط کنید. تابه گریل یا تابه نچسب را روی حرارت متوسط-بالا گرم کنید. قارچها را بدون تجمع زیاد در تابه بریزید و هر طرف را 3–5 دقیقه گریل کنید تا لبهها کمی طلایی و کاراملیشده شوند.
گرمکردن نخود/عدس: اگر از نخود یا عدس استفاده میکنید، نخود پخته را در تابه کوچکی با کمی پاپریکا، نمک و یک قاشق چایخوری روغن زیتون 3–4 دقیقه گرم کنید تا خشک و معطر شود. برای سبکتر شدن، میتوانید بدون روغن و فقط با کمی آب و ادویه گرم کنید.
چیدن کاسه: در دو کاسه سرو، ابتدا پایه را با نیمی از ماست یونانی آمادهشده پهن کنید. مقداری از برنج قهوهای یا کینوا پخته (در صورت استفاده) در یک سمت کاسه قرار دهید. قارچهای گریلشده را روی ماست بچینید، نخود/عدس گرم را در کنار آن بگذارید، سبزی خوردن خردشده را روی کاسه بپاشید و تکههای پرتقال را برای تازگی اضافه کنید.
پایانی و سرو: روی هر کاسه کمی فلفل سیاه بپاشید، در صورت تمایل یک نیم قاشق چایخوری روغن زیتون اضافه کنید و سریع سرو نمایید. اگر میخواهید کمی تندتر باشد، فلفل قرمز لهشده یا کمی پاپریکا اضافه کنید.
نکات مهم
برای رژیمیتر شدن: روغن زیتون را به حداقل برسانید و از تابه نچسب یا گریل استفاده کنید تا نیاز به چربی کمتر شود. اگر ماست یونانی پرچرب ندارید، میتوانید از ماست کمچرب استفاده کنید؛ اما ماست یونانی غلیظتر و پروتئینیتر است. بهجای نخود، عدس سبز یا قهوهای پخته هم گزینه بسیار مناسب و کمحجم است. جهت ماندگاری: اجزای کاسه (ماست، قارچها و نخود) بهتر است جدا نگهداری شوند؛ در یخچال حداکثر 24–48 ساعت تازه میمانند. میتوانید طعم ایرانیتر با اضافهکردن کمی نعنا خشک یا کمی شوید تازه به ماست ایجاد کنید، اما نعنا یا گشنیز تازه طعم روشنتری میدهد. مقادیر ادویه قابل تنظیم است؛ برای شروع مقدارهای پیشنهادی را رعایت کنید و پس از تست، برای وعدههای بعدی تغییر دهید.
امتیاز به این آموزش
میانگین — از ۵، بر اساس 0 امتیاز
نظر کاربران