مواد لازم
مراحل پخت
شست‌وشوی کینوا: کینوا را در یک صافی ریز بریزید و با آب سرد خوب بشویید تا کف یا تلخی آن گرفته شود. سپس کینوا و 2 پیمانه آب را در قابلمه بریزید، یک پنس نمک اضافه کنید، روی شعله زیاد بگذارید تا به جوش آید؛ سپس شعله را کم کرده، درب قابلمه را بگذارید و حدود 12–15 دقیقه بپزید تا آب جذب و دانه‌ها نرم شوند. شعله را خاموش کنید و 5 دقیقه با در بسته نگه دارید؛ سپس با چنگال پف بدهید و کنار بگذارید تا کمی خنک شود.
آماده‌سازی و کبابی/بودادن سبزیجات: فر روش 1 — فر: فر را روی 200 درجه سانتی‌گراد روشن کنید. بادمجان، فلفل دلمهای، هویج و پیاز را به اندازه یکسان خرد کنید. در کاسه‌ای سبزیجات را با 1 تا 1½ قاشق غذاخوری روغن، نمک، فلفل و پاپریکا یا زیره مخلوط کنید. روی سینی فر کاغذ روغنی بگذارید و سبزیجات را پخش کنید؛ 20–25 دقیقه در فر بپزید تا نرم و کمی طلایی شوند (نیمه راه هم بزنید). روش 2 — تابه: اگر فر ندارید، تابه چدنی یا نچسب را کمی چرب کنید و سبزیجات را در دو مرحله با حرارت متوسط‑بالا هر طرف را 8–12 دقیقه سرخ کنید تا نرم و کاراملی شوند. برای رژیمی‌تر بودن از کمترین روغن ممکن استفاده کنید.
آماده‌سازی لوبیا و گوجه/سیر: اگر از کنسرو لوبیا استفاده می‌کنید، آب آن را خالی و لوبیاها را آبکشی کنید. اگر لوبیا خشک دارید و نپخته است، از قبل آن را بخیسانید و بپزید تا نرم شود (راهنمای پخت در نکات). گوجه خردشده و سیر ریز را جداگانه در کاسه‌ای با ½ قاشق غذاخوری روغن، کمی نمک و فلفل مخلوط کنید (برای طعم تازه؛ نیازی به پخت اضافه نیست مگر دوست داشته باشید گرم باشد).
ترکیب سالاد: کینوای پخته و کمی خنک شده را در کاسه بزرگی بریزید. سبزیجات کبابی گرم یا در دمای اتاق، لوبیا آبکشی‌شده، گوجه و سیر، خیار خردشده و جعفری را اضافه کنید. 1 تا 1½ قاشق غذاخوری روغن و آبلیمو، نمک و فلفل را روی مواد بریزید و با قاشق بزرگ یا دو چنگال آرام اما کامل مخلوط کنید تا طعم‌ها ترکیب شوند. مزه کنید و در صورت نیاز نمک/لیمو را اضافه کنید.
اضافه کردن پنیر و سرو: در صورت تمایل پنیر فتا خردشده را اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید. سالاد را می‌توان گرم، ولرم یا سرد سرو کرد. برای سرو، روی سالاد آووکادو ورقه‌شده یا کمی آجیل خردشده بپاشید تا بافت و چربی سالم اضافه شود.
نکات تکمیلی: اگر دوست دارید پروتئین بیشتری اضافه کنید، یک سینه مرغ گریل شده یا فیله ماهی پخته را به صورت ورقه‌ای روی سالاد قرار دهید. سالاد را می‌توان تا 3 روز در یخچال نگهداری کرد (بدون آووکادو تازه روی آن).
نکات مهم
اگر از لوبیای خشک استفاده می‌کنید: حداقل 8 ساعت بخیسانید، سپس با آب تازه بپزید تا نرم شود (تقریباً 45–60 دقیقه بسته به نوع). برای صرفه‌جویی زمان از کنسرو یا حبوبات پخته‌شده استفاده کنید. برای رژیمی‌تر کردن: روغن را کم کنید (مجموعاً 1 تا 1½ قاشق غذاخوری کافی است)، یا از اسپری روغن برای کبابی استفاده کنید؛ پنیر پرچرب را حذف یا کم کنید. می‌توانید به‌جای پاپریکا از مقداری زعفران یا ادویه‌های ایرانی سبک (مثلاً کمی گلپر یا نعناع خشک) استفاده کنید تا طعمی ایرانی‌تر بگیرد. این سالاد هم به‌عنوان غذای اصلی سبک و هم به‌عنوان همراه وعده‌ها قابل سرو است. با ماست کمچرب یا نان سنگک تازه هم خوب می‌آید. مقادیر ادویه و آبلیمو را حین مخلوط کردن تنظیم کنید تا با ذائقه‌تان متناسب شود.
امتیاز به این آموزش
میانگین — از ۵، بر اساس 0 امتیاز
نظر کاربران