مواد لازم
مراحل پخت
آمادهسازی مرغ: سینه مرغها را بشویید و با دستمال آشپزخانه خشک کنید. اگر ضخامت نامساوی دارد، آنها را از وسط باز کنید یا با پشت چاقو کمی بکوبید تا ضخامت یکنواخت شود (حدود 1–1.5 سانتیمتر).
مرینیت سریع: در یک کاسه کوچک 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، نصف قاشق چایخوری نمک، یکچهارم قاشق چایخوری فلفل و در صورت تمایل سیر رندهشده را مخلوط کنید. سینهها را با این مخلوط آغشته کنید و حداقل 15 دقیقه کنار بگذارید (اگر زمان دارید 1 ساعت در یخچال بهتر است).
گرمکردن تابه یا گریل: تابه گریل یا تابه چدنی را روی حرارت متوسطـبالا گرم کنید تا خیلی داغ شود. کمی (حدود نصف قاشق چایخوری) روغن زیتون روی تابه بمالید تا نچسبی ایجاد شود.
گریل کردن مرغ: سینههای مرغ را روی تابه داغ بگذارید و بدون حرکت 4–6 دقیقه بپزید تا سطح طلایی شود، سپس برگردانید و 4–6 دقیقه دیگر بپزید تا داخل کاملاً پخته شود (برای قطعههای 150 گرمی حدود 8–12 دقیقه کل زمان). برای اطمینان دمای داخلی باید به حدود 74°C برسد یا هنگام برش دیگر صورتی دیده نشود). پس از پخت، مرغها را 5 دقیقه در حالت استراحت قرار دهید و سپس برش نازک بزنید.
آمادهسازی سبزیجات: در این فاصله کاهو را شسته و به اندازه لقمه خرد کنید. خیار را حلقه یا خلالی کنید، گوجهچریها را نصف کنید، فلفل دلمهای و هویچ را خرد یا رنده کنید و جعفری/گشنیز را نگینی کنید.
تهیه سس ماست و لیمو: در یک کاسه ماست کمچرب (200 گرم) را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1–2 قاشق غذاخوری آبلیمو (بسته به ترشی دلخواه)، نصف حبه سیر رندهشده (اختیاری)، نمک و فلفل مخلوط کنید. اگر سس خیلی غلیظ است 1 قاشق غذاخوری آب یا کمی شیر اضافه کنید تا قوام مناسب برای ریختن یا مخلوط شدن حاصل شود. بچشید و در صورت نیاز نمک/لیمو را تنظیم کنید.
چیدن سالاد: برگهای کاهو را در کاسه بزرگ بریزید، خیار، گوجهچری، فلفل دلمهای، هویچ و جعفری را اضافه کنید. مرغ گریلشدهٔ برشخورده را روی سالاد بچینید. سس ماست و لیمو را یا روی سالاد بریزید و یا جدا برای کسانی که کمتر سس میخواهند به همراه سرو کنید.
سرو: سالاد را به 3 ظرف تقسیم کنید و در صورت تمایل با قرصهای لیمو سرو کنید. بلافاصله سرو شود تا مرغ گرم و برگها تازه بمانند.
نکات مهم
برای رژیمیتر شدن، از ماست کمچرب استفاده و روغن زیتون را به حداقل (1 قاشق غذاخوری برای کل مقدار) محدود کنید. اگر تابه گریل ندارید، میتوانید مرغ را در فر با حرارت بالا (گرمای بالا/Broil) به مدت 6–8 دقیقه هر طرف یا تا پخته شدن، گریل کنید. مرینیت طولانیتر (1–2 ساعت) طعم بهتری میدهد اما 15 دقیقه برای یک وعده سریع کافی است. این سالاد را میتوانید بهعنوان وعده کامل بخورید؛ در صورت تمایل نیمی از برنج پختهشدهٔ کاربر را جدا سرو کنید تا کالری افزایش یابد. ماندگاری در یخچال: مرغ گریلشده و سس جدا از سبزیجات تا 2 روز قابل نگهداری هستند، اما سالاد تازه بهتر است همان روز مصرف شود.
امتیاز به این آموزش
میانگین — از ۵، بر اساس 0 امتیاز
نظر کاربران