سالاد پروتئینی مرغ، قارچ و نخود (سبک)

آماده‌سازی نخود: اگر از نخود کنسروی استفاده می‌کنید، آن را در آبکش بشویید و کنار بگذارید تا آبش برود. اگر نخود خشک دارید، از قبل حداقل 8 ساعت خیس کنید و بپزید تا نرم شود (معمولاً حدود 1 تا 1.5 فنجان نخود خشک بعد از پخت ≈ 2.5 فنجان پخته می‌دهد). برای این دستور حدود 300 گرم نخود پخته لازم است.

پخت سینه مرغ (روش کم‌چرب): سینه مرغ را با کمی نمک، فلفل و نصف قاشق چایخوری زیره یا پاپریکا مزه‌دار کنید. در یک قابلمه کوچک آب را جوش بیاورید، شعله را کم کنید تا آب آرام بجوشد؛ سینه مرغ را اضافه کنید و 10-15 دقیقه بپزید تا مغزپخت شود (یا تا زمانی که دمای داخلی به حدود 74°C برسد). سپس مرغ را بیرون آورده، بگذارید خنک شود و با چاقو خرد یا ریش‌ریش کنید. (اگر می‌خواهید گریل یا تابه‌ای کنید، با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون هر طرف را 5-7 دقیقه تفت دهید).

سرخ کردن سبک قارچ: در یک تابه متوسط 1 قاشق چایخوری روغن زیتون گرم کنید، قارچ‌های ورقه‌شده را اضافه کنید و روی حرارت متوسط-بالا 5-7 دقیقه تفت دهید تا آب آنها تبخیر و لبه‌ها طلایی شوند. در انتها کمی نمک و فلفل اضافه کنید. برای کالری کمتر می‌توانید از تابه نچسب بدون روغن یا با اسپری روغن استفاده کنید.

آماده‌سازی سبزیجات تازه: کاهو/اسفناج را شسته و خشک کنید و خرد کنید؛ خیار، گوجه و پیاز را خرد یا نازک برش دهید؛ جعفری یا نعناع را ریز خرد کنید.

تهیه سس سبک: آب لیمو (یا سرکه) را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک، فلفل و باقی زیره/پاپریکا در یک کاسه کوچک خوب مخلوط کنید. اگر دوست دارید چربی کمتر داشته باشید می‌توانید مقدار روغن را به 1 قاشق چایخوری کاهش داده و 1 قاشق غذاخوری ماست کم‌چرب اضافه کنید تا سس خامه‌ای‌تر شود.

ترکیب سالاد: در یک کاسه بزرگ نخود پخته، مرغ خردشده، قارچ تفت‌داده و سبزیجات خردشده را کنار هم بریزید. سس را روی ترکیب بریزید و به آرامی هم بزنید تا همه مواد خوب آغشته شوند. در صورت استفاده از پنیر کم‌چرب یا ماست چکیده، اکنون مقداری را اضافه و مخلوط کنید یا هر قسمت را هنگام سرو روی ظرف بریزید.

سرو و نگهداری: سالاد را فوراً سرو کنید یا تا 1 روز در یخچال نگهداری کنید (برای نگهداری طولانی‌تر سس را جدا نگه دارید تا سبزی‌ها خیس نشوند). می‌توانید روی هر وعده کمی برگ نعناع یا کمی سماق برای طعم بیشتر بپاشید.