سالاد سرد نودل و سبزی با تن ماهی و قارچ (کم کالری)

• نودل خشک 250 گرم (حدود 2/3 بسته معمولی) ۲۵۰
• تن ماهی (در آب یا روغن) 2 قوطی، هر کدام حدود 150 گرم؛ آب آن را خوب بگیرید و به تکه‌های درشت خرد کنید ۲
• قارچ 250 گرم؛ اسلایس نازک ۲۵۰
• فلفل دلمه‌ای (قرمز یا زرد یا مخلوط) 2 عدد متوسط؛ هسته‌گیری و خلال یا کبابی و پوست گرفته ۲
• سبزی معطر (جعفری و نعناع یا ترکیب دلخواه) حدود 1 پیمانه خرد شده (حدود 70–100 گرم) ۷۰–۱۰۰
• پیازچه یا پیاز قرمز 3–4 ساقه پیازچه یا 1 عدد پیاز قرمز کوچک، خلالی ریز ۳–۴
• آبلیمو یا سرکه سیب 2 قاشق غذاخوری (برای طعم‌دهی) ۲
• روغن زیتون پرفشار یا کم‌حجم 1 قاشق غذاخوری (برای کل سالاد)؛ برای سرخ‌کردن قارچ در صورت نیاز 1 قاشق چای‌خوری اضافی ۱
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم (حدود 1/2 تا 1 قاشق چای‌خوری نمک، 1/4 قاشق چای‌خوری فلفل) به مقدار لازم
• سس کم‌چرب یا ماست کم‌چرب (اختیاری برای کرم‌تر شدن سس) 2–3 قاشق غذاخوری (اختیاری) ۲–۳
• گوجه‌فرنگی و/یا خیار (اختیاری برای حجم بیشتر سبزی) 1–2 عدد متوسط در صورت تمایل ۱–۲
• سماق یا آبلیمو اضافه یک نوک قاشق چای‌خوری سماق برای طعم به مقدار لازم

طرز تهیه

1. ۱ مرحله 1 نودل را طبق دستور بسته‌بندی در آب جوش اندکی نمک (حدود 1/2 قاشق چای‌خوری) به صورت al dente بپزید (معمولاً 6–9 دقیقه). سپس در صافی بریزید و با آب سرد آبکشی کنید تا پخت متوقف شود و نودل سرد شود. اجازه دهید خوب آب آن برود و برای جلوگیری از چسبیدن 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون بزنید و مخلوط کنید.
2. ۲ مرحله 2 سبزی‌ها و سبزی معطر را خوب بشویید و درشت خرد کنید. فلفل دلمه‌ای را به صورت نوارهای نازک ببرید. اگر فلفل را کبابی می‌کنید: روی شعله یا زیر گرم‌کن فر قرار دهید تا پوست سیاه شود، سپس در کیسه پلاستیک یا ظرف در بسته 5 دقیقه بخوابانید و پوست را جدا، ریش‌ریش و خلال کنید (این کار بدون روغن انجام می‌شود). پیاز قرمز را نازک خلال یا پیازچه را خرد کنید. در صورت استفاده از گوجه یا خیار، آن‌ها را خرد یا ورقه کنید.
3. ۳ مرحله 3 قارچ‌ها را اسلایس نازک کنید. برای کم کالری بودن می‌توانید قارچ را خام استفاده کنید (خیلی ترد و سبک) یا در تابه نچسب با 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون و کمی نمک و فلفل سریعاً تفت دهید: تابه را روی حرارت متوسط گرم کنید، قارچ‌ها را اضافه کرده و 3–4 دقیقه هم بزنید تا آبشان برود و کمی طلایی شوند؛ سپس از حرارت بردارید و سرد کنید.
4. ۴ مرحله 4 تن ماهی‌ها را آبکش کنید و با چنگال کمی ریش‌ریش کنید؛ دقت کنید تکه‌های بزرگ برای بافت سالاد خوب است، خیلی له نکنید.
5. ۵ مرحله 5 سس را آماده کنید: در یک کاسه کوچک آبلیمو یا سرکه (2 قاشق غذاخوری)، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک و فلفل را مخلوط کنید. اگر می‌خواهید کرم‌تر باشد 2–3 قاشق غذاخوری ماست کم‌چرب یا سس کم‌چرب اضافه کنید. در صورت تمایل کمی سماق یا پودر سیر هم بزنید. مزه را چک کنید و در صورت نیاز کمی شکر یا عسل بسیار کم برای توازن اضافه کنید (برای نسخه رژیمی توصیه نمی‌شود).
6. ۶ مرحله 6 در یک کاسه بزرگ نودل سرد شده را بریزید، سبزی خرد شده، فلفل، پیاز/پیازچه، قارچ (سرد شده) و تن ماهی را اضافه کنید. سس را روی مواد بریزید و به آرامی با قاشق بزرگ یا دو چنگال مخلوط کنید تا همه مواد به هم آغشته شوند. اگر نیاز بود کمی آبلیمو یا نمک اضافه کنید.
7. ۷ مرحله 7 سالاد را حداقل 10–15 دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم‌ها همگن شوند (می‌توانید تا 2 ساعت هم بگذارید). قبل از سرو دوباره بررسی مزه کنید و در صورت لزوم کمی روغن یا آبلیمو اضافه کنید. سرو به صورت سرد؛ می‌توانید روی هر وعده کمی سبزی تازه یا یک قاشق کوچک تن ماهی برای تزئین قرار دهید.

روی هر مرحله بزن تا علامت بخوره و جات گم نشه.