سالمون گریلشده و میگو با برنج و بروکلی (خوراک پروتئینی ساده)
تصویر چند پروتئین و چند مادهٔ پایه (سالمون، میگو، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ)، سبزیجات (بروکلی، جعفری)، لبنیات (پنیر دلمهای، پنیر چدار، شیر) و غلات/حبوبات (برنج، عدس، جو پرک، نخود/لوبیا) را نشان می‌دهد. مقادیر به صورت محافظه‌کارانه و برآوردی نوشته شده چون تصویر دقیق وزن/حجم را نشان نمی‌دهد. برای پیشنهاد دستور از ترکیب سالمون، میگو، برنج و بروکلی استفاده شده که با مواد تصویر همخوانی خوبی دارد. اگر می‌خواهید غذایی دیگر (مثلاً با مرغ یا گوشت) تهیه کنید بگویید تا دستور مناسب آن را بدهم.
زمان کل
35 دقیقهنفرات
3سطح
آسانمواد لازم
مراحل پخت
برنج را با یک پیمانه (یا کمی بیشتر) آب بشویید و در قابلمه با نسبت آب ~1.5 برابر برنج، نمک کمی و 10–12 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید تا نرم شود (یا مطابق روش معمول خود).
بروکلی را به گلچه تقسیم کنید و 4–5 دقیقه در آب جوش یا بخار پز بپزید تا نرم بماند ولی له نشود. سپس سریع در آب سرد بگذارید تا رنگ سبز آن حفظ شود.
فیله سالمون را با نمک و فلفل و کمی روغن زیتون یا کره چرب کنید. در تابه نچسب یا گریل داغ، طرف پوست‌دار را ابتدا 3–4 دقیقه روی حرارت متوسط-بالا سرخ/گریل کنید، سپس برگردانید و 2–3 دقیقه دیگر بپزید تا داخل آن لطیف بماند (زمان بستگی به ضخامت فیله دارد).
برای میگو: در تابه جداگانه کمی روغن یا کره گرم کنید، سیر خردشده را 30 ثانیه تفت دهید، میگوها را اضافه کنید، کمی نمک و فلفل بزنید و 2–3 دقیقه تفت دهید تا صورتی و کاملاً پخته شوند.
اگر دوست داشتید سسی ساده درست کنید: 1 قاشق غذاخوری پنیر دلمهای را با 1–2 قاشق غذاخوری شیر یا آب لیمو مخلوط کنید تا کرمی شود، کمی نمک و فلفل اضافه کنید و روی سالمون یا برنج بریزید.
برنج را در ظرف سرو بریزید، بروکلی را کنار آن قرار دهید، فیله سالمون و میگوها را روی برنج بچینید. با جعفری خردشده و کمی آبلیمو سرو کنید.
نکات مهم
مقادیر برآوردی هستند؛ اگر فیله سالمون بزرگ‌تر یا کوچکتر است زمان پخت را بر همان اساس کم/زیاد کنید. می‌توانید به‌جای سالمون از سینه مرغ یا استیک استفاده کنید؛ زمان پخت تغییر می‌کند (مرغ کامل تا زمان 165°F/75°C داخلی). اگر شیرینی پنیر دلمهای را ندارید، ماست ساده یا کره و کمی آبلیمو جایگزین خوبی است. برای طعم بیشتر می‌توانید از فلفل قرمز خردشده یا پاپریکا استفاده کنید. باقیمانده برنج و پروتئین را حداکثر 2 روز در یخچال نگهداری کنید و دوباره با حرارت ملایم گرم کنید.
امتیاز به این آموزش
میانگین — از ۵، بر اساس 0 امتیاز
نظر کاربران