سوپ سبزیجات کم‌چرب و پروتئینی (مرغ یا عدس)

آماده‌سازی اولیه: تمام سبزیجات را بشویید و خرد کنید (پیاز، هویج، کرفس، کدو، فلفل دلمه‌ای). عدس را اگر نسخه گیاهی است خوب بشویید و اجازه دهید آب آن کشیده شود. سینه‌های مرغ را اگر استفاده می‌کنید از هر چربی اضافی پاک کنید.

اگر نسخهٔ مرغی انتخاب کردید — پخت مرغ و گرفتن عصاره: در یک یا دو قابلمه بزرگ (ظرف کل حدود 15–20 لیتر) سینه‌های مرغ را با 4 لیتر از آب مرغ/آب معمولی، 1 عدد پیاز درشت نصف‌شده، 3 برگ بو و کمی نمک روی حرارت متوسط قرار دهید. وقتی جوش آمد کف رویه را بگیرید، حرارت را کم کنید و 20–25 دقیقه بجوشانید تا مرغ کامل پخته شود. مرغ را خارج کنید، ریش‌ریش یا خرد کنید و عصاره را صاف کنید؛ عصاره را کنار بگذارید.

اگر نسخهٔ گیاهی با عدس است — پیش‌پخت عدس: عدس را در 3–4 لیتر از آب یا آب سبزیجات بجوشانید تا نرم شود (حدود 15–20 دقیقه برای عدس قرمز، کمی بیشتر برای عدس قهوه‌ای). سپس آب آن را نگه دارید (به‌عنوان بخشی از مایع سوپ).

تفت سبزیجات و تقویت طعم: در قابلمهٔ بزرگ دیگری (یا همان قابلمهٔ عصاره) روغن را گرم کنید، پیاز خردشده را 6–8 دقیقه تا نرم و شفاف شدن تفت دهید. سیر را 1 دقیقه اضافه کنید. سپس هویج و کرفس را اضافه کنید و 6–8 دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شوند. فلفل دلمه‌ای و کدو را اضافه کنید و 4–6 دقیقه دیگر تفت دهید.

ترکیب مواد و پخت نهایی: حالا عصارهٔ مرغ یا آب سبزیجات را (مقداری از عدس‌پخته شده یا آب عدس در صورت نسخهٔ گیاهی) به قابلمه اضافه کنید تا سطح مایع حدود 9–10 لیتر شود. مرزنجوش، فلفل سیاه و مقدار ابتدایی نمک را اضافه کنید. در صورت استفاده از مرغ، مرغ ریش‌ریش‌شده را به قابلمه بازگردانید. در صورت استفاده از عدس، عدس پخته را اضافه کنید. حرارت را کم کنید و درب را بگذارید و 20–30 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید تا سبزیجات کاملاً نرم شوند و طعم‌ها با هم ترکیب شوند.

تنظیم غلظت و چاشنی نهایی: اگر سوپ خیلی رقیق است 10–15 دقیقه با درب نیمه‌باز بجوشانید تا کمی غلیظ شود. نمک و فلفل را تست و در صورت نیاز تنظیم کنید. جعفری خردشده و آب لیموی تازه را دقیقا قبل از سرو اضافه کنید تا طعم تازه و روشن بگیرد.

سرو: سوپ را گرم سرو کنید. برای هر نفر در صورت تمایل چند قطره آب‌لیمو یا کمی جعفری تازه بریزید. در نسخهٔ رژیمی از نان سنگک یا نان سبوس‌دار کم‌چرب به‌عنوان همراه کم استفاده کنید.