سینه مرغ بخارپز یا گریل با سبزیجات بخارپز و سس ماست کم‌چرب (رژیمی)

1. آماده‌سازی اولیه: سینه‌های مرغ را از وسط باز کرده (اگر ضخیم هستند) یا آرام بکوبید تا ضخامت یکنواخت ~1.2–1.5 سانتی‌متر شود؛ چربی اضافی یا باقی‌مانده پوست را جدا کنید. هر قطعه حدود 250–350 گرم خواهد بود.

2. تهیه ماریناد کم‌چرب: در یک کاسه بزرگ 1 کیلوگرم ماست کم‌چرب، 120–150 میلی‌لیتر آب لیمو، نیمی از سیر خردشده (حدود 10 حبه)، 1.5 قاشق غذاخوری نمک، 1 قاشق غذاخوری فلفل سیاه، 1.5 قاشق غذاخوری زردچوبه و 1 قاشق غذاخوری پاپریکا (در صورت استفاده) را مخلوط کنید. برای لطافت بیشتر می‌توانید 40–60 میلی‌لیتر روغن زیتون اضافه کنید اما در رژیم کم‌چرب می‌توان حذف کرد.

3. مرینیت کردن مرغ: سینه‌های یک‌شکل‌شده را داخل ماریناد بغلطانید تا کامل پوشانده شوند؛ در ظرف‌های کم‌عمق یا کیسه‌های بزرگ بچینید و حداقل 1.5–2 ساعت در یخچال بگذارید (ترجیحاً تا 6–8 ساعت یا شب تا کاملاً نرم شوند).

4. آماده‌سازی سبزیجات برای بخارپز: سبزیجات را بشویید و به قطعات هم‌سایز ببرید (کدو و هویج حلقه یا خلالی، گل‌کلم و بروکلی گلچه‌ای متوسط، فلفل دلمه‌ای نواری). سبزیجات را کم‌نمک و با کمی فلفل (اختیاری) مزه‌دار کنید؛ برای بخارپز حدود 7–10 دقیقه کافی است تا نرم اما ترد بمانند.

5. پخت به روش بخارپز (روش اول، کم‌چرب‌ترین): آب دیگ یا بخارپز را به جوش آورید، سینه‌های مرغ را در سبدهای بخارپز در یک لایه بچینید (فضا بگذارید). در هر دسته 12–18 دقیقه بسته به ضخامت بخار دهید تا داخل مرغ کاملاً سفید و آب‌های آن شفاف شود؛ اگر در دسترس است دمای داخلی مرغ باید 74°C باشد. برای 7.2 کیلوگرم در چند دسته کار کنید.

6. پخت به روش گریل/فر (روش دوم): فر یا گریل را از قبل با دمای 200°C گرم کنید. سینه‌ها را از ماریناد خارج کرده (مازاد ماریناد را بتکانید)، با قلم‌مو روغن خیلی کم بزنید، روی سینی فر با کاغذ روغنی یا روی گریل قرار دهید. هر طرف را 6–8 دقیقه گریل کنید (بسته به ضخامت) تا خطوط گریل بیفتد و مرغ کاملاً بپزد؛ برای جلوگیری از خشک شدن، از گریل مستقیم خیلی داغ خودداری کنید و در صورت نیاز 1–2 دقیقه استراحت پس از خارج کردن بدهید.

7. تهیه سس ماست کم‌چرب: در یک کاسه بزرگ 800 گرم ماست کم‌چرب با باقی‌مانده سیر (باقی‌مانده 10 حبه رنده شده)، 60–80 میلی‌لیتر آب لیمو، 1 قاشق غذاخوری نمک، 1 قاشق چای‌خوری فلفل سیاه و 2 قاشق چای‌خوری نعناع خشک مخلوط کنید. در صورت تمایل کمی شوید یا جعفری تازه خردشده اضافه کنید. سس باید نرم و روان باشد؛ در صورت غلظت زیاد کمی آب اضافه کنید.

8. برش و چیدمان برای سرو گروهی: سینه‌های پخته شده را به صورت ورقه‌ای نازک برش بزنید. سبزیجات بخارپز را در ظرف‌های بزرگ یا بشقاب‌های سرو قرار دهید. مرغ‌های ورقه‌شده را روی سبزیجات بچینید، سس ماست را کنارش یا روی مرغ بریزید. قبل از سرو با جعفری یا شوید تازه خردشده و کمی سماق (برای طعم و رنگ) تزئین کنید.

9. نکات سرو و گرم‌کردن مجدد: برای سرو اردو یا بوفه، مرغ و سبزیجات را در ظرف‌های سرو بزرگ قرار دهید و سس را جدا نگه دارید تا از خیس شدن جلوگیری شود. برای گرم کردن دوباره، مرغ را در فر 160°C به مدت 8–12 دقیقه یا در بخارپز 6–10 دقیقه گرم کنید تا خشک نشود.